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運動療法と休憩 心理カウンセラー 札幌 カウンセリング 札幌

「成長」ホルモンが子どもの成長に重要であることはご存知だと思います。

しかし、子どもだけではなく大人にも、特に中高年には非常に大切です。

成長ホルモンは細胞の活性を高め、新陳代謝を活発にさせます。

また、筋肉を作り骨も丈夫にします。

さらに脂肪を分解する働きもありますから、成長ホルモンが分泌されている人はいつまでも若く見えます。

20歳くらいまでは何もしなくても活発に分泌されていた成長ホルモンは年齢とともに分泌が悪くなってきます。

20代半ばでピーク時の10パーセントに減ってしまいます。

加齢とともに成長ホルモンが不足し、老化しやすくなります。

しかし、成長ホルモンを分泌させる方法があります。

「運動」と「睡眠」です。

30分以上の有酸素運動をすることで、成長ホルモンが分泌され身体の健康が維持されます。

反対に「運動不足」は多くの疾患の危険因子になり、あなたの健康を蝕んでいきます。

また、成長ホルモンには疲労回復効果もあるので、しっかり運動することで疲労回復することができます。

疲れをリセットする物質が成長ホルモンです。

成長ホルモンが一番分泌される時間は寝ているときです。

寝ているときの「ノンレム睡眠」、いわゆる深い眠りについているときに分泌されます。

運動とストレスの関係についてですが、ストレス研究で有名な生理学者ハンス・セリエの実験があります。

10匹のラットに「痛み」「雑音」「ショック」などのストレスを繰り返し与えると、これらのラットは、1か月足らずに全て死んだそうです。

同種のラットを事前に運動をさせてコンディションを上げてから同じストレスを与えたところ、1か月経っても1匹も死ななかったそうです。

この実験から、「運動」がストレス耐性を高めることがわかりました。

また、うつ病の治療方法に最近運動療法が注目されています。

デューク大学のうつ病に対する運動療法と薬物療法を比較した場合、運動療法に薬物療法と同等の効果があることがわかりました。

また、薬物療法の後にうつ病を再発した人の確立は38パーセントだったのに対して、運動療法をした人の再発率はわずか8パーセントでした。

運動は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンという主要な脳内物質の放出を調整します。

薬は「毒」です。

どうしても使わなければならないときに、必要最小限度の薬を使うべきだと思います。

何となく病院に行って、「変わりありませんか?」「変わりありません」「では、1か月後にまた来てください」といった診察を受けていませんか?

病気を根本から治すためには、先にも述べたとおり、薬の必要がなくなれば「運動」によって治すことをお勧めします。

ダラダラと5年も10年も薬漬けにされてしまいますよ。

では、どのよな運動が良いのかを紹介します。

色々な専門家がさまざまな数字を出していますが、平均して「1回1時間以上、中強度の有酸素運動を週に2回以上やる」というものです。

有酸素運動とは、「酸素を取り込む、すなわち呼吸をしながら運動をする」ことです。

ウォーキング、ランニング、自転車こぎ、水泳などが挙げられるでしょう。

無酸素運動とは、短距離のダッシュや、筋トレなどです。

中強度とは、多少汗ばむ程度のことをいいます。

一日1時間の有酸素運動を毎日する必要ななく、週に2回できれば上出来です。

「7時間寝ても疲れがとれない」という方は、寝る前の時間の過し方に問題があるかもしれません。

昼の仕事モードでは交感神経が優位にたっている興奮モードです。

心と身体が非常に興奮した状態で仕事から帰ってきても、すぐに布団に入ってもなかなか寝付くことができません。

良い睡眠のためには、よい休養が必要です。

夜遅くまで残業し、家に着くと真夜中。

それから風呂に入ったり、ご飯を食べたりしてあとは寝るだけで、疲れもピーク。

このような寝方が最も疲れがとれない休息です。

内臓の機能を支配する交感神経と副交感神経は状況に応じて交感神経が優位になったり、副交感神経が優位になったり変化します。

交感神経は「昼の神経」とも呼ばれ、日中の活動的な時間帯に活発になります。

副交感神経は「夜の神経」です。

身体を緊張からときほぐし、休息、リラックスさせるように働く神経です。

私たちの身体は昼は戦闘モードとでもいうべき、交感神経が優位にたっています。

一方、夜は副交感神経が優位の状態に変わります。

1時間前にバリバリと仕事をしていたのをいきなりそれを急に変えようとしてもすぐには副交感神経が優位になることはありません。

交感神経が優位な状態から、副交感神経が優位な状態に切り替えないと寝れないのです。

そのためには、2時間程度のスイッチの交換タイムが必要になります。

副交感神経は日中の疲れた体や心を修理する役目を持っています。

交感神経は、脈拍や体温を上げ、発汗などを行い、身体が運動に適した状態にもっていく働きをします。

副交感神経は反対に、脈拍や体温を下げ発汗を抑える働きがあります。

各臓器の働きを下げ、身体を「休息モード」にします。

副交感神経が優位になると、免疫系の働きが高まり細胞修復が活発に行われます。

交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキといえます。

交感神経が優位になっている状態で布団に入ることは、アクセルを踏みながら布団に入っているようなものです。

副交感神経が優位になっている時間を意識して作ることが大切です。

睡眠不足や寝る前の休息時間がとれないと、副交感神経が活躍できない状況にある。

そんな生活習慣が心や身体に悪影響を及ぼします。

私たちの心と身体の「健康」を維持するためには、「副交感神経」の働きが欠かせないのです。

睡眠中に副交感神経が優位にできるかどうかは、寝る数時間前の過し方にかかっています。

交感神経は脈拍を上げるもので、副交感神経は脈拍を下げるものです。

つまり、寝る前にドキドキするようなことはしないことです。

先にも書きましたが、TV、スマホ、DVDを観るのは目にブルーライトが入って目を刺激します。

テレビゲームやアクション、ホラー映画も好ましくはありませんし、筋トレも刺激を与えます。

帰宅後、TVなどの視覚系娯楽で過す人が多いと思います。

ただ、寝る直前までゲームをすることは副交感神経の働きの妨げになってしまいます。

視覚情報の処理に人間の脳はその50パーセントを費やしているそうです。

長時間TVやゲームの画面を見続ける行為は、脳の神経を興奮させることになり、脳のリラックスとはまったく反対の状態になってしまいます。

私たちは、日中、パソコンの画面に向かいながら、おおくの視覚的仕事をしています。

家に帰ってからもゲームやTVで視覚刺激をすると脳は疲れきってしまいます。

休息のためにと思ってやっている帰宅後のTV、DVD、スマホ、ゲームなどが実は脳には悪かったのです。

副交感神経を優位にさせる方法について述べます。
1入浴
入浴は筋肉を弛緩させる作用があり、リラックスすることができます。
また、疲労回復、ストレス発散に非常にこうかてきです。
温めの温度(40度)以下で入ります。
高めの温度だと交感神経のスイッチが入ってしまいます。
2軽いストレッチをやる
筋肉がほぐれる程度にとどめてください。
強い運動は交感神経を優位にしてしまいます。
3腹式呼吸
横隔膜を意識して、ゆっくり15秒間くらいかけてゆっくりと息を吸い込みます。
次に、ゆっくりと15秒くらいかけて吐き出します。
これを3分やるとかなり気が楽になります。

睡眠の重要性 心理カウンセラー 札幌 カウンセリング 札幌

人間の体には自然治癒力があります。

多少のストレスがかかっても、自分の力で自然に回復できるようになっているのです。

ただし、その自然治癒力を発揮するためには最低限の条件があります。

1つは「睡眠」
2つは「運動」
3つは「休息」

です。

この条件さえ整えれば多少のストレスがかかっても自然に回復し、心や体を壊すことはありません。

つまり、自然治癒力は心と体をリセットするものと言っていいと思います。

気をつけることがあります。

仕事が忙しかったり、残業で帰宅時間が遅くなったりして「休息」がとれない、「運動」をすることができない、「睡眠」時間が短くなるような場合は自然治癒力を発揮することができなくなってしまいます。

例えば、睡眠時間が4時間しかとれない。

こんな状況では心と身体の疲れは回復しないので、ここで述べる身体リセットは行うことができません。

「睡眠」「運動」「休息」は体と心の疲れを取るだけではなく、「感情」もリセットさせます。

どれだけ忙しくても自己防衛のために「睡眠」「運動」「休息」は重要視してください。

夜寝れているか、ただこの一言の質問でメンタルが健康かどうかがわかります。

ぐっすり寝れている、熟睡間があるという方は問題ありません。

一方、寝つきが悪い(30分以内に寝付くことができない)、中途覚醒がある、早朝覚醒があるという方は要注意です。

ほとんどのメンタル疾患に共通するものは睡眠障害です。

うつ病の方では夜、寝れない、そう病の方では夜寝ないなど。

逆にメンタル疾患がよくなれば睡眠障害も改善されてきます。

睡眠はメンタル疾患の悪化若しくは改善の指標となるものです。

睡眠がしっかりととれていれば、うつ病にはなりません。

睡眠はこのように、メンタル疾患の予防にもなるのです。

厚生労働省のうつと睡眠に関する調査によると、7~8時間睡眠の人が最もうつ病発症が低く、5時間未満の人が約47パーセント、10時間以上の人が約50パーセントとなっており、極端に睡眠時間が長いか短いかによって「うつ病」発症の確立が異なっていることが分かります。

「睡眠不足」「寝すぎ」は要注意です。

精神的な健康状態を示す指標でもあり、精神的な不調の「原因」でもり「結果」でもあります。

睡眠不足によってストレスは増大します。

逆に、私たちの「苦しい」を取り除く簡単な方法は「睡眠」といってもいいでしょう。

「過労死」が問題になって久しいですが、「過労死」とは、残業や休日出勤などで「休息」する暇がないほど忙しく働いていた人たちが、ある日突然心筋梗塞や脳卒中で亡くなることです。

過労死の原因は疲れがたまってと主我勝ちですが、そうではありません。

ある研究によると過労死の原因となる心筋梗塞や脳卒中などの発生率は仕事の量や質と相関するのではなく、「睡眠時間の短さ」と相関していたのです。

週40時間で、残業のない人の平均睡眠は約7時間ですが、残業が1か月に80時間の人は平均約6時間です。

残業が1か月に100時間の人は約5時間になります。

100万人以上を対象に行われた睡眠時間と死亡率について調査したデータによると、1日6.6~7.5時間の睡眠をとっている人が最も死亡率が低く、それより短くても長くても死亡率が高まることがわかりました。

また、毎日の睡眠時間が6時間未満の人は、6~8時間の睡眠をとっている人に比べて、若くして亡くなっている人が12パーセントも多いことが判明しました。

睡眠不足や長時間睡眠は命を削るものです。

人間の身体は睡眠中に副交換神経が優位になって、全身の臓器や細胞が「修復」されます。

この「修復」がないと色々な病気になってしまいます。

睡眠不足が十分にとれていないと睡眠中の「修復」が不十分となって心血管系疾患のリスクを大きく高めます。

逆に言えば、かなりハードな仕事をやっても睡眠さえしっかりととれていれば、心も体も健康でいられるということになります。

バリバリ仕事をするためには「質の高い睡眠」を「十分」にとることが重要です。

適切な睡眠時間は約8時間といわれています。

また、睡眠は量ではなく質も重要です。

何時間寝たのかよりも「熟睡感」があるかないのかのバロメーターが重要です。

「熟睡感」とは朝起きたときに「あ、良く寝た、すっきりした」という感覚です。

朝起きたときに「もっと寝ていたい、もう朝だ」というのは同じ8時間睡眠でも睡眠による疲労が回復していないことになります。

7時間以上寝ているか、そして「熟睡」しているかが重要です。

人がグッスリと寝て、疲れを回復させるためには「眠気を催すメラトニン」の分泌が不可欠です。

メラトニンは朝太陽の光を浴びて14~16時間後に分泌されます。

「睡眠物質」「眠気を誘うホルモン」とも呼ばれるメラトニンが分泌されると、眠気を催しぐっすり寝ることができます。

メラトニンを促進させる3つの方法

1部屋を真っ暗にして寝る
メラトニンは光を嫌う性質があり、目を閉じていても光が入ることによりメラトニンの分泌は抑制されます。
豆電球も消すことをお勧めします。
2入眠前は、ブルーライトを見ない
布団に入る1時間前には、大きな音楽やTV、DVD、スマホを見るのはやめましょう。
ブルーライトが目を刺激してメラトニンの効果が発揮することができません。
3朝太陽の光を浴びてから14~16時間後にメラトニンは分泌されます。
逆算して夜10時に寝たければ朝6時から8時の間に起きて、太陽の光を浴びなければなりません。
朝の太陽の光を浴びず日中までゴロゴロしていると、メラトニンが分泌されず、夜に眠気が催されず夜更かになってしまい、次の日の朝、眠くて起きられないという悪循環にはまってしまいます。
規則正しい生活(特に朝はきちんと起きて太陽の光を浴びる)ことが大切です。